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必看!专家教你如何居家科学健身,防病防疫!

资料图:1月28日晚,南京闹市楼宇点亮“武汉加油”“我们一起加油”“戴好口罩”“勤洗手”等防疫标语字样。中新社记者 泱波 摄

中新网客户端北京1月29日电(李赫)全民战“疫”,居家过年。这个有些特别的春节假期,相信不少人都比往常“消停”了不少。没了走亲串友、聚会玩闹,取而代之的是宅在家里“按兵不动”。几天过去,一定会有不少“好动分子”待不住了。其实居家也能动起来,不但有趣,还能锻炼身体,防病防疫!

居家防疫:2要4不要

疫情当前,说起运动,无论是居家还是户外,人们首先想到的,自然是希望通过运动或饮食增强免疫力。其实“临阵磨枪,不快也光”的概念在增强免疫这个话题上,完全行不通。

“不管是运动还是营养,短时间内对于免疫力的提升或者改善都微乎其微。”国家体育总局科研所研究员张漓对记者说。而国民体质监测与研究中心研究员王欢也在同样的问题上表达了类似看法:“其实没有哪一项运动能特别提高免疫力,无论哪种运动,适度适量,长期坚持,才能对免疫力有较大提升。”

应避免高强度运动。资料图:图为一名运动员在健身房进行力量练习。中新社记者 侯宇 摄

这并不意味着我们无能为力。人们可以通过一些“有所不为”来保证免疫力不会下降。

“偶尔高强度运动后,短时间内免疫力会暂时下降。这个时候往往容易被病原体感染。所以在当前时期,高强度、激烈的运动应尽量避免。”张漓首先特别向中新网记者强调了这个概念。

王欢也提醒:“如果平时不是特别爱动,着急为提高免疫力而进行大强度运动,免疫力反倒会下降。”

因此,在这个特殊时刻,尽量不要进行高强度激烈运动。

不要大量饮酒。资料图:王中举 摄

张漓还提出:适逢春节假期,不要大量饮酒、不要摄入油脂含量过多的食物、不要吃辛辣刺激性食物。这些都是维持身体免疫系统正常所要注意的。

大量饮酒容易造成免疫系统暂时性的下降,酒精对一些免疫系统的抑制作用甚至长达24个小时。

摄入油脂过多的食物会造成血脂升高,影响血液循环,同样会造成身体抵抗力的暂时下降。

另外,辛辣刺激性食物摄入会造成血管扩张,从而让人体对外界的细菌、病毒更加敏感,人体表皮免疫力也会相对减弱,让传染病有机可乘。

少食高油辛辣刺激性食物。资料图:麻辣火锅。周嘉 摄

除了这些不该做的,多吃果蔬、多喝水,是宅在家里,既简单、又可行的办法。多吃果蔬能平衡膳食,减轻机体负担,保证免疫正常。喝水“能增加代谢、尤其血液循环的速度,增加体内废物的排出和营养物质的运输的效率。如果缺水,心血管负担会较重,免疫力也会下降。所以要多喝水”。

居家运动:因地制宜,亲子联动

话虽如此,在居家过年的这个春节,运动依旧很有必要,也很有讲究。

“有氧运动对免疫力提升有好处,能增强心肺功能,对免疫力有正向影响作用。而一些力量训练能够激活肌肉,提高静息代谢能力,从而很好的控制体重。”张漓也向记者强调了运动的重要性。

爬楼梯也是可以采取的居家健身方法。

但他也指出,居家运动,受空间和多种因素影响,应因地制宜。“我就有这么一个邻居,爬楼梯锻炼。但是年纪大了,他从一楼爬到10楼,然后坐电梯下楼,避免对膝关节的影响。”

对于这样的情况,资深运动训练专家闫琪提出了具体的运动方案。

如果家里没有太大空间供你“施展”,建议做一些能够刺激到大关节、多肌群的整体训练。如:下蹲、弓箭步、蹲起和俯卧撑。

如果空间允许,则可以做一些能够提升心肺功能循环系统的练习。“原地跑、原地抬腿跑、高抬腿、波比跳,这些运动幅度稍微大,但是可以更多刺激到心血管系统,让血液循环进一步加快,提升和外界气体的交换,提升自身的抵抗力。”

俯卧撑、下蹲、平板支撑等能够刺激到大关节、多肌群的整体训练都是空间有限情况下的有效锻炼方式。

闫琪还特意提出,如果家中有孩子,可以家长带着孩子一起,做一些互动类的运动,既能锻炼,又能增进亲子关系。他也介绍了几个简易可行的互动方法:

1. 平板支撑:“家长带着孩子面对面做平板支撑,保证身体的稳定的情况下,亲子右手击掌(两个人都出右手对面击掌),然后回到原来的位置再保持住,再左手击掌。比如一组做10个,这样亲子双方一起数数,安全有效。”

2. 下蹲击掌:“家长和孩子同时做下蹲运动,每次下蹲到最低点的时候,双方双手击一下掌,站起来,然后再做一个下蹲击掌。可以一次做10-15个。”

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