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普拉提运动 瘦手臂瘦腰

  麒麟臂,水桶腰缠上了你?想要把粗手肥腰瘦下来,努力做运动吧。小编今天就教你2组普拉提动作,让你一次性瘦手臂又瘦腰。 肩部与手臂伸展

  训练目的:伸展手臂的肌肉群,增加肩关节的活动能力,紧实手臂肌肉。 动作要领:在拉动手臂时,不要低头,始终保持头与脊椎成一直线,腹部收缩,保持身体直立。 意识引导:想象肘关节与头顶有一块磁铁彼此吸引。

  (1)双腿自然盘坐,挺直脊柱,双手伸直放于身体两侧,指尖轻触地面,吸气准备,双手经体侧高举过头,十指相扣。

  (2)呼气屈肘,右手拉动左手使肘关节尽量与头顶成一直线 保持15秒。

  (3)吸气,伸直 手臂向上还原。

  (4)呼气,屈肘,左手拉动右手做反方向拉伸,保持15秒。

  (5) 吸气,伸直双手,呼气,以肩关节为轴,双手由后前划圈,再次回到双手向上伸展的姿势。重复练习2次,呼气,双手放松还原身体两侧。

  腰部侧伸展 训练目的:伸展脊椎两侧和侧腰的肌肉群,减去腰腹多余赘肉。 动作要领:收缩腹部,臀部尽量紧贴地地板,不要因为腰部动作带动臀部抬离地面。 意识引导:想象背部靠着墙坐立,身体沿着墙面下滑弯曲。

  (1)双腿自然盘坐,挺拔脊椎,双手伸直放于身体两侧,指类轻触地面。然后吸气,左手向上伸展高举过头。

  (2) 呼气,向右弯腰,右手撑地,吸气保持。

  (3)再次呼气,屈右手,手肘、前臂、掌心放在垫子上,加大伸展幅度,保持15秒。

  (4)吸气,向上还原,右手向上伸展高举过头。

  (5)呼气,向左弯腰,左手撑地,吸气,保持。

  (6)同前面右手动作,加大伸展幅度,保持15秒,左右交替伸展为1次,重复练习2次,呼气,还原手臂。

(实习编辑:何丽丽)

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